Come ti cambia il CrossFit

Ti cambia. Quasi istantaneamente. Diventi semplicemente diverso; meglio. Dal momento in cui cominci CrossFit, il tuo corpo lavora per soddisfare le diverse (e costantemente varie) richieste dello sport. Il tuo cuore diventa più efficiente, i muscoli diventano più forti e il tuo corpo diventa più magro. Capire in che modo il tuo corpo fa quegli adattamenti richiede un po’ di studio e lettura nell’articolo sottostante, ma sarai ricompensato con la capacità di apprezzare ancor di più i cambiamenti del tuo corpo e come il CrossFit ti renda migliore.

All’interno del nostro corpo:

I nostri corpi sono quasi costantemente sottoposti a stress e siamo molto fortunati che siano enormemente in grado di adattarsi ad esso. Non stiamo parlando dell’idiota che ti ha tagliato sull’autostrada o della cena con i tuoi suoceri che si profila sul tuo calendario, anche se il corpo reagisce anche a quei tipi di stress… Invece, stiamo affrontando i fattori di stress fisici. Come tutti gli esercizi, CrossFit provoca stress al corpo, e un processo chiamato sindrome di adattamento generale (supercompensazione) costringe il corpo ad adattarsi ad esso, attraverso tre fasi principali.

Fase di “allarme”:

Nella prima fase, il corpo incontra un fattore di stress “non abituato”; cioè, una richiesta fisica non a cui non è in grado di soddisfare completamente. Questo mette sotto stress le cellule (come le cellule muscolari) coinvolte nei processi che sono chiamati a soddisfare quella richiesta. Quando una cella viene stressata oltre la sua capacità, viene danneggiata. Nel caso del tessuto muscolare, le cellule (chiamate anche “fibre” muscolari) vengono rotte. Le membrane cellulari si degradano, causando gonfiore, con il conseguente indolenzimento e il famosissimo dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Non è l’acido lattico che causa il dolore muscolare i giorni successivi all’allenamento!!! l’acido lattico viene riassorbito completamente entro le 2 ore successive allo sforzo fisico.

Fase della resistenza:

Entro le prossime 36-48 ore, il tuo corpo inizia la transizione fuori dallo stadio di allarme e il DOMS si riduce. Ora ha misurato il danno, ha risposto ad esso e può iniziare il processo di riparazione durante la cosiddetta fase di resistenza. Il tuo corpo risponde in realtà in modo molto logico a questo evento stressante. Ha appena incontrato una domanda che non era pronta a soddisfare. Quel fattore di stress ha causato danni, e il corpo, che è in una battaglia costante per raggiungere la stasi, non vuole più attraversare la fase di allarme se dovessi re-incontrare quel fattore di stress nel prossimo futuro. Quindi, durante la fase di resistenza, le cellule muscolari non solo si riparano al livello in cui si trovavano in precedenza, ma completano anche un processo di riparazione che garantirà loro di essere maggiormente in grado di soddisfare la richiesta di tale fattore di stress. Il meccanismo con cui una cellula muscolare diventa più forte non è un mistero fisiologico; sappiamo come succede. Durante la fase di resistenza, le tue cellule muscolari assumono nuove proteine e le sintetizzano nei microfilamenti necessari a causare la contrazione muscolare e in altre strutture proteiche nel muscolo. Alla fine di questo processo, che può richiedere fino a tre o quattro giorni (a seconda del livello del danno), si avranno più microfilamenti che tirano sui tendini, il che crea più solidità e aumenta la forza.

Fase di esaurimento:

Tutti abbiamo bisogno delle fasi di allarme e resistenza se vogliamo diventare più forti, più veloci, più in forma e più potenti. Tuttavia, se non concediamo un tempo sufficiente all’organismo per completare il processo di riparazione, corriamo il rischio di passare allo stadio successivo: l’esaurimento. Nella fase di esaurimento, le cellule non sono completamente riparate prima di incontrare nuovamente una domanda che non possono soddisfare. Ancora una volta, il danno si verifica e inizia il processo di allarme. Cosi facendo, i tempi di riparazione insufficienti, derivanti da sessioni di allenamento troppo intense, troppo frequenti o troppo frequenti, portano a un sovrallenamento e guasti. Il primo indicatore di sovrallenamento e recupero insufficiente è una cattiva prestazione fisica: i tempi WOD peggiorano e può essere più difficile sollevare carichi che prima risultavano facili. Prendendo in considerazione la sindrome di adattamento generale, tre cose diventano chiare per coloro che vogliono capire come CrossFit può migliorare le capacità atletiche. In primo luogo la chiave è capire quanto tempo il corpo trascorre nella fase di resistenza. Pertanto, il riposo è veramente parte del quadro di adattamento. Il riposo non è pigrizia; è necessario per il miglioramento. In secondo luogo, la nutrizione è una parte importante del quadro. In particolare, un apporto sufficiente di proteine ​​assicura che i muscoli nel processo di riparazione abbiano adeguati aminoacidi circolanti per sintetizzare nuovi microfilamenti e aumentare la forza muscolare. Terzo, qui sta la bellezza del mantra di CrossFit, che specifica che il fattore di stress deve essere “in continua evoluzione” quindi costantemente variato. Mostraci qualcuno che entra in palestra ogni giorno e fa la stessa cosa, e ti mostreremo qualcuno che sta semplicemente ripetendo i movimenti, il cui corpo è già stato adattato qualche tempo fa e non sta più migliorando. In virtù della sua stessa struttura, CrossFit non consente il verificarsi di tale stagnazione. Questo sport dà ai tuoi muscoli e al sistema cardiorespiratorio qualcosa di diverso ogni giorno, qualcosa a cui devono adattarsi. Ciò crea un ambiente in cui i muscoli e i sistemi energetici incontrano regolarmente uno stress non abituato e non hanno altra scelta che rispondere.

Grasso corporeo e respiro

Uno dei motivi principali per cui la gente inizia CrossFit è quello di perdere peso. Con il CrossFit perdere peso è una conseguenza molto veloce e logica ora vi spiego perchè. Un fisico troppo magro non fornisce riserve di energia adeguate per un workout lungo o periodi ripetuti di performance e, al contempo un fisico più robusto anche se è normale sia più forte, va in difficoltà quando si attiva il sistema cardiorespiratorio. Queste due variabili fisiologiche sono intrinsecamente legate. La resistenza cardiorespiratoria viene misurata valutando la quantità di ossigeno che un atleta può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso e questo indicatore di capacità aerobica è definito VO2 max (massimo assorbimento di ossigeno). Il VO2 max è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa corporea al minuto (ml / kg / min) e poiché la massa corporea è parte della misurazione, il peso influisce sulla capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio di resistenza. Ecco cosa succede mentre progredisci in CrossFit: durante un WOD, il tuo corpo fornisce energia ai muscoli che lavorano con vari mezzi. Più aerobico è l’esercizio, più energia proviene dai meccanismi ossidativi (ovvero glucosio e / o grasso). Nel corso del tempo, due cose accadono per renderti più aerobicamente in forma e in grado di sopportare un lungo WOD. In primo luogo, le cellule in attività aumentano la capacità di estrarre più ossigeno dal flusso sanguigno, fornendo così un modo per quelle cellule di raggiungere più ATP (la fonte di energia durante l’esercizio) per la contrazione muscolare. In secondo luogo, aumenta la capacità di utilizzo dell’ossigeno del corpo. Cioè, diventi più efficiente nell’accedere all’ossigeno e utilizzarlo per la produzione di energia durante un allenamento. Gli atleti spesso lavorano duramente per migliorare il loro VO2 max, ma ciò che molti non realizzano è che un modo per aumentare il VO2 è quello di perdere qualche chilo. Meno peso significa meno lavoro da fare per il tuo corpo – meno massa da trasportare durante “Murph”, per così dire. Proprio lì puoi vedere come CrossFit avvantaggia il corpo. Ottimizza la massa corporea in modo che il lavoro muscolare possa essere eseguito con sufficienti riserve di energia e contemporaneamente brucia i grassi (riducendo così il peso corporeo totale) in modo che anche la capacità aerobica possa essere ottimizzata.

Fuori dal corpo:

Ora che sai cosa succede nel tuo corpo quando, per esempio, “Fran” o “Helen” o “Cindy” (o uno dei loro amici) vengono a chiamarti, è più facile delineare i risultati più visibili di CrossFit: cosa fa la tua muscolatura.

Taglia:

Quando il muscolo cresce a causa del CrossFit, lo fa in funzione delle sollecitazioni che si trovano a fronteggiare. Questi stress sono specifici di CrossFit, proprio come gli stress di altri sport sono mirati per loro. Ad esempio, eseguendo serie multiple da 8 a 12 ripetizioni e impiegando periodi di riposo brevi, i bodybuilder raggiungono una grande quantità di muscoli senza lo stesso livello di sviluppo della potenza o forza. Allo stesso modo, i powerlifter lavorano con movimenti a bassa velocità con pesi da cinque a otto RM e conseguono aumenti nella produzione di forza senza lo stesso livello di crescita muscolare. Allo stesso modo, gli adattamenti delle dimensioni del muscolo dei CrossFitter sono particolari per lui o per lei. Mentre sappiamo cosa sta succedendo nel muscolo (aumento della sintesi proteica come funzione della fase di “allarme”), vediamo anche che l’ampia varietà di richieste poste al muscolo lo induce ad adattarsi in molti modi. Lo sviluppo muscolare è proporzionato per lavori con forza a bassa e alta velocità. (Questo è importante anche per rafforzare i tendini associati). Quindi il CrossFitter sviluppa le dimensioni del muscolo specifiche per i suoi bisogni. I microfilamenti sono aumentati e i muscoli si ingrandiscono, ma più importante diventa funzionale. Cioè, diventano migliori nel soddisfare una specifica richiesta fisica. Ciò significa che il CrossFitter non ha solo la quantità di muscolo necessaria per raggiungere gli obiettivi di prestazione, ma è anche efficiente, poichè il sistema nervoso chiamato in azione è coordinato e reattivo durante tutte quelle molte ore di pratica.

Forza:

Sembra essere una credenza abbastanza comune tra gli atleti che passano a CrossFit da altre attività atletiche che in qualche modo diverranno più deboli negli esercizi in cui eccellevano in precedenza. Questo caso è raro, infatti, la forza anche negli esercizi non comunemente eseguiti nel CrossFit rimane stabile o aumenta. Quello che sta accadendo fisiologicamente è un fenomeno chiamato “memoria muscolare”. I muscoli possono trattenere (e riguadagnare dopo l’infortunio) la loro forza precedente con un recupero molto inferiore. Gli scienziati non capiscono ancora il meccanismo alla base di questo, ma sospettano che alcune funzioni del sistema nervoso e / o della risposta ormonale attivino una sorta di “memoria” nel muscolo. Inoltre, a causa della varietà di movimenti intrinseci al CrossFit, è molto comune che gli atleti incontrino esercizi che includono gli stessi movimenti biomeccanici di quelli che hanno smesso di fare. I muscoli coinvolti saranno ancora gli stessi e sempre forti, solo in un modo diverso, riducendo ulteriormente il rischio di atrofia.

Equilibrio:

I CrossFitters hanno bisogno di muscoli che siano forti, esplosivi e flessibili. Se la mobilità è compromessa a causa della massa muscolare, non è possibile realizzare un movimento completo e efficiente. Ciò significa che CrossFit indurrà adattamenti in modo tale che le dimensioni dei muscoli siano migliorate per prestazioni ottimali, ma non a scapito del raggio di movimento. In altre parole, crea un equilibrio di muscolatura. È molto comune per gli atleti avere esperienze di allenamento negative a causa della poca flessibilità del movimento a causa dello squilibrio muscolare. Non solo limita la mobilità, ma pone anche l’atleta a maggior rischio di lesioni. CrossFit non consente lo sviluppo di tale squilibrio. I muscoli su tutti i lati delle articolazioni sono tassati in WOD e il range di movimento sono mantenute di conseguenza. Con CrossFit, sperimenterai il contrario di ciò che molti hanno esperienza nelle palestre standard; invece di diventare meno mobile man mano che il tessuto muscolare cresce, diventerai più mobile.