Articoli Scientifici

È difficile resistere ai cibi zuccherati. Non appena mangiamo qualcosa di dolce, il circuito cerebrale della ricompensa si attiva, facendoci pensare di volerne ancora, come accade quando si assumono droghe. Detto ciò perché bisognerebbe smettere di assumere lo zucchero? l consumo eccessivo di zucchero nella sue svariate forme - saccarosio, fruttosio, glucosio – è associato all’obesità e quindi allo sviluppo di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e anche di certi tipi di cancro. Che sia così è provato ormai da numerosi studi. Forse sapere che non apporta alcuna vitamina o oligoelemento...

Mangio bene e salutare eppure non perdo Kg o peggio aumento di peso, perchè?! Spesso cibi che apportano più benefici a livello di benessere e salute, sono quelli più grassi, questo poiché i grassi sono essenziali per la salute delle nostre cellule. Questo vuol dire che dobbiamo dosare le quantità altrimenti o si rischia di mangiare più calorie del dovuto aumentando così di peso. Di seguito un elenco di alimenti immancabili a casa nostra ma, dei quali potremmo leggermente abusarne: 🥜 La frutta secca che contiene omega 3 utili alla salute, però ricordatevi che ha ben 359 kcal ogni 100 gr, solo 3 noci contengono 75 Kcal. 🍫 Segue il cioccolato fondente ricco di magnesio e polifenoli, mangiatelo con parsimonia le sue calorie sono 515 kcal per 100 gr. 🍯 Ora il mio frutto dolcificante preferito il miele, ricco di polifenoli essenziali e fattori antinfiammatori, contiene 305 kcal per 100 gr. 🧀 Passiamo ora al formaggio, prendiamo il grana che è il più indicato per le diete per la sua mancanza di lattosio, è una fonte incredibile di calcio, le sue calorie sono di 392 kcal per 100 gr. 🍱 Ora uno dei miei pasti preferiti, almeno una volta a settimana finisco sempre per andare a un ristorante giapponese di sushi! Buonissimo e si può dire anche un pasto healty, si mangia pesce fonte di proteine e verdure. Non dimentichiamoci però che il riso del sushi è zuccherato e che un roll di 8 pezzi va dalle 450 kcal alle 550 kcal!!! 🥄 Per ultimo l’immancabile olio, rigorosamente extravergine; utilizzato in ogni cosa, per cuocere in padella o per condire.. Ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, le sue calorie sono di 899 kcal per 100 gr. Quindi una porzione consigliata di olio di oliva è un cucchiaio di minestra, che contiene circa 10 gr di olio, i quali contengono ben 85 Kcal. Quindi, quando cucinate attenti alle porzioni e quando condite non andate oltre il vostro cucchiaio da minestra di olio, questo vale per chi vuole perdere quei Kg di troppo. A. C....

Il dilemma di tutti gli amanti della corsa e degli sport di endurance è sempre la frequenza cardiaca, il VO2max e la gestione dell’acido lattico prodotto durante l’allenamento. Facciamo chiarezza sui parametri di misura di questi parametri in modo chiaro e semplice: Intensità - VO2 max - Frequenza cardiaca - Lattato (mmol) - Durata allenamento 1 50% - 65% - 60% - 72% - 0,8/1,5 - 1/6 h 2 66% - 80% - 72% - 82% - 1,5/2,5 - 1/3 h 3 81% - 87% - 82% - 87% - 2,5/4 - 50/90 min 4 88% - 93% - 88% - 92% - 4/6 - 30/60 min 5 94% - 100% - 93% - 100% - 6/10 - 15/30 min Questa è la tabella sviluppata dal Norwegian Olympic Federation, come linea guida per gli sport di endurance. Migliorare le prestazioni per sport di endurance vuol dire allenare calcolando queste 3 variabili, molto soggettive e diverse per ognuno di noi; un programma equilibrato e progressivo basato sui parametri individuali determina l’incremento delle performance. Per calcolare la nostra frequenza cardiaca massima ci sono 2 opzioni semplici che potete fare a casa: Il primo è una formula matematica: 210 - età/2. ( 210 - 30/2 = 210 - 15 = 195 ) L’altro è un test sul campo e necessita di un cardio frequenzimetro così composto: 10 minuti di riscaldamento corsa lenta, 3’ di corsa al massimo, 3’ minuti rest, poi ripetete 3’ corsa al massimo. La vostra frequenza cardiaca massima sarà quella che ha segnato il cardio frequenzimetro e dovrebbe essere nel secondo sprint. Ora se volete migliorare la vostra corsa in modo scientifico con un programma testato e che funziona per tutti, anche su atleti d’élite è l’80/20, ovvero 80% del lavoro tra il 65% e il 75% del VO2max mentre il restante 20% del lavoro va svolto sopra il 90% del VO2max. Ora che conosciamo la FCmax e la percentuale ideale calcoliamo l’allenamento: 195 x (0,65-0,75)= 126,75 - 146,25 la frequenza compresa tra questi parametri sarà il mio 80% del lavoro, 195x 0,90= 175,5 maggiore di questa il restante 20%. Potete suddividerlo come volete, un mio esempio: 16’ al 70% e 4’ al 90% per 3 rounds. Buon allenamento! A. C....

Finiscono le feste e con esse inizia la fase “rimettiamoci in forma“ cercando soluzioni fantascientifiche con attrezzature a dir poco insensate che promettono dimagrimenti inverosimili e diete rigidissime che assicurano risultati immediati, senza minimamente tener conto della salute delle persone e del mantenimento dei risultati. Come sempre se si vuole ottenere qualcosa bisogna sudarselo, se tutti potessero essere magri senza fare alcun minimo sforzo penso che nutrizionisti e allenatori sarebbero tutti disoccupati.  Inoltre tutte quelle persone che prendono scorciatoie miracolose dovrebbero aver già ottenuto i loro obbiettivi e essere super in forma, invece si ritrovano ogni anno a ripromettersi di fare qualcosa, cercando ogni anno soluzioni facili e comode che, come sempre portano a zero risultati e a sperare nell’anno prossimo. Un detto dice: “sbagliare è umano, perseverare è diabolico”. Ma secondo voi, tutti quelli che si allenano, che fanno movimento quotidiano sono dei completi…. Perché non prendono anche loro scorciatoie? Passiamo ora ai fatti: Quale è modo per perdere VERAMENTE peso in modo salutare? Quello ipocalorico! È una formula semplice, mangiare meno calorie di quelle che si bruciano, PUNTO. Quindi si può perdere peso anche senza attività fisica, vero, ma non otterremo un corpo sodo e rimarremo comunque “mollicci”, inoltre con l’attività fisica si bruciano più calorie che si addizionano a quelle basali e giornaliere, perdendo peso più velocemente. Ma cosa bisogna mangiare e quale dieta seguire se comunque tutte hanno efficacia basta mangiare meno calorie? Questa è la domanda che tutti si pongono, la risposta è dipende, varia in base alla salute e patologie personali. Una dieta sana bilanciata Secondo una revisione scientifica di Irene Strychar: “dieta nella gestione del dimagrimento”  il piano migliore per ottenere risultati e mantenersi in SALUTE sarebbe quella low calories, facendo attenzione alla composizione dei micronutrienti, selezionando cibi naturali poco lavorati, privi di zuccheri e carenti di grassi saturi: Si parte da una riduzione di 500/1000 kcal l’apporto energetico giornaliero.Macronutrienti suddivisi in 50%-55% carboidrati, 20%-25% proteine, 20%-30% grassiRicca di fibre e basso indice glicemico preferire frutta e verdura, pasta, riso e cereali integraliProteine da carni magre e legumi. Evitare carni grasse e salumi,Preferire grassi monoinsaturi o polinsaturi come olio di oliva e frutta seccaIn 6 mesi si ha una riduzione di circa l’8% del peso corporeo ( fino 13kg in meno )Riduce la quantità di grasso addominaleRiduce grazie alla sua struttura livelli di colesterolo e lipoproteine Un esempio di dieta che possiede queste caratteristiche è la proprio quella italiana, la nostra dieta mediterranea, altro non è che quella più studiata e riconosciuta in tutto il mondo. Le scelte sicure per i regimi dimagranti includono diete ipocaloriche calcolate secondo la dieta terapeutica per il cambiamento dello stile di vita raccomandata dal National Cholesterol Education Program, la dieta raccomandata dalla Heart Association, la dieta raccomandata dalla Canadian Diabetes Association e Canada's Food Guide to Healthy Eating.  Diete a basso contenuto di carboidrati e diete ad alto contenuto di grassi saturi NON sono raccomandate.  La terapia nutrizionale nella gestione del peso dovrebbe garantire che le diete siano sicure e che evitino di causare livelli elevati di glucosio e concentrazioni sieriche di lipidi elevate. Le diete dovrebbero essere composte in modo tale da assicurare una composizione lipidica ottimale per prevenire malattie coronariche, strutturate per contenere nutrienti adeguati per la perdita di peso e la salute prevenendo il rischio di ipertensione o cancro. Non è mai stato più importante come al giorno d’oggi prestare attenzione ai cibi, con il problema del Covid-19 assumere “carburante” pulito, sano, ricco di vitamine e minerali aumenta le difese immunitarie e mantiene un corpo giovane e attivo; purificato da alimenti nocivi e lavorati. Ciò alza sicuramente le nostre aspettative di vita e di salute e bellezza. Andrea Cerqui Riferimenti:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/pdf/20060103s00021p56.pdf ...

  High intensity interval training.   Un metodo che sta riscontrando un grande successo sia dal punto di vista delle performance, che risultati fisici. Nel CrossFit è sempre stato ampiamente utilizzato come tipologia di workout, magari a volte erroneamente interpretato. Esattamente perchè questo HIIT funziona ed è così efficace? La chiave è nel nome: INTENSITA’, è questa che crea adattamenti fisiologici, muscolari e endocrini, che non arriveremmo a ottenere con allenamenti aerobici lenti e poco intensi. Ma quanto deve essere intenso l’allenamento perchè io a andare così veloce e mettercela tutta non riesco. Questo allenamento è concepito per spingersi al limite, in tutti gli intervalli, con recuperi specifici per consentirvi l’adattamento migliore, quindi quando affrontate l’allenamento non potete iniziarlo pensando semplicemente ma si dai lo porto a termine e oggi ho fatto. Va affrontato ogni volta tirando fuori il vostro 110% e ora capite perchè non è da tutti, pochi hanno la forza di volontà di spingersi al limite, di saper soffrire senza mollare. Molti non hanno voglia, non piace arrivare a quella sensazione di “suck”, ed è per questo che non ottengono i risultati che invece altri hanno, magari allenandosi anche meno di loro. Ora vi spiego in parole semplici perchè è più importante l’intensità del carico che utilizzate. Un carico alto in un workout, abbassa SEMPRE l’intensità del workout, è ovvio a un maggior carico corrisponde una minor velocità, oltre che vi può costringere a spezzare più volte le ripetizioni quindi accumulando un lavoro muscolare inferiore. Un carico più basso invece vi consentirà di eseguire più ripetizioni senza spezzarle aumentando il lavoro muscolare, oltre che più velocemente, incrementando l’intensità e tutto ciò che ne consegue… Adattamenti fisici all'allenamento   Scientificamente è stato provato da una ricerca condotta nel 2011 di Khon che allenamenti ad alta intensità reclutino maggiormente le fibre muscolari di tipo IIA. Queste fibre sono molto interessanti poiché fibre veloci e anche ossidative. Questo si traduce in un’aumento di produzione di LDH (lattato deidrogenasi) e del coattivatore di trascrizione PGC1-A, questi causano a livello fisiologico: un miglioramento dello smaltimento dell’acido lattico mantenimento dell’omeostasi metabolica aumento produzione di ATP attivazione sintesi proteica migliore capacità ossidativa muscolare e dei lipidi aumentata biogenesi mitocondriale   Oltre a questi adattamenti e cambiamenti fisiologici durante e post allenamento, Sara E. Deemer nel 2018 attraverso una ricerca ha dimostrato come allenamenti ad alta intensità causino un aumentino della produzione di HGH, aumentandone la concentrazione endogena fino a 10 volte!!! Anche questo a livello muscolare e fisiologico ha grandissimi vantaggi, tra i quali spicca la sua capacità lipolitica, di riduzione del grasso a favore della massa magra. Tra i suoi maggiori vantaggi troviamo: sviluppo massa muscolare aumento del metabolismo lipidico recupero muscolare  maggiore resistenza allo sforzo capacità anti cattolica   Per cambiare bisogna arrivare al limite, l’acqua bolle a 100 gradi, fino a quella temperatura rimane al suo stato liquido e non cambia forma, come l’acqua anche noi dobbiamo arrivare ai nostri 100 gradi per mutare il nostro fisico.    A. C. ...

Se state leggendo questo articolo è perché volete fare chiarezza e capire perchè il vostro squat non migliora o se lo state facendo nel modo corretto. Nel mondo dello sport e del fitness siamo tutti d’accordo che lo squat è l’esercizio Re per lo sviluppo generale della massa e potenza muscolare, perchè oltre al puro aspetto muscolare c’è anche lo stimolo ormonale che provoca sull’organismo. Ma non divaghiamo torniamo sullo squat e sui punti chiave di cui voglio parlare, la posizione dei piedi, quale è la migliore?  Partiamo dal presupposto che non c’è una soluzione uguale per tutti. Questo perché e mi direte ovvio, siamo tutti diversi, bisogna tenere conto quindi delle proporzioni anatomiche individuali per trovare la posizione giusta e più efficiente per voi. Fattori genetici lunghezza del femore lunghezza della tibia lunghezza del busto mobilità della caviglia attacco femore nell’acetabolo Questi elementi tutti assieme influenzano la nostra postura e posizione dei piedi durante lo squat. Ci sono tre principali posizioni: larga, naturale e stretta, con tre diverse angolazioni delle punte dei piedi, 0°, 21°o 45°. In base alla nostra morfologia quale è più adatta a noi? La risposta ovviamente è dipende! Se devo dare una risposta, su quale posizione dei piedi è più efficace allora la risposta è, quella naturale ( larghezza spalle per dare una indicazione ) con punte dei piedi che vanno dai 20° ai 25°, ovviamente calcolando una piccola variabile per ognuno di noi. Ad esempio uno con un femore più lungo e un inserimento nell’acetabolo più lungo avrà una posizione naturale più larga, di uno con un attacco più stretto. Perchè proprio la posizione naturale e non larga o stretta? Non sto dicendo che la posizione dei piedi stretta o larga sia sbagliata attenzione, ma una stance neutra riesce a reclutare e coinvolgere più muscolatura degli arti inferiori in modo più uniforme e meno traumatico, quindi a livello di performance risulterà più efficiente producendo più forza. Una posizione dei piedi più stretta va a reclutare invece principalmente muscoli quadricipiti e glutei, mentre una troppo larga gli adduttori e i femorali. Inoltre il momento sulle articolazioni delle ginocchia in caso di stance stretta e delle anche in caso di stance larga, è maggiore con una rischio di infiammazione più alto. Oltre a un aspetto meccanico, una posizione dei piedi neutra, approssimiamo dicendo larghezza spalle o poco più, favorisce l’inserimento del masso addome tra le anche. Il che risulterebbe meno facilitato da una stance più stretta limitando il ROM dello squat ( scendendo di meno ). Inoltre in caso di front squat, una limitazione a livello delle anche dovuta a una stance stretta, causerebbe un “collasso” delle spalle in avanti, perdendo la posizione neutra della lombare e compromettendo il sollevamento. Questo errore può essere ricondotto anche a una posizione dei piedi troppo larga, poiché in caso di collasso delle ginocchia all’interno, le spalle seguirebbero questa postura cedendo a loro volta aumentando la cifosi. Dannosissima nel front squat, mentre meno probabile in caso di back squat per la posizione del bilanciere favorevole a una lordosi e colonna toracica neutra. Per quanto riguarda la posizione delle punte dei piedi, quella più sicura è di 21°, trovando migliore risposta muscolare e minor tensione a livello articolare, come riportato in studi scientifici condotti da Sports Sci Med Rehabil. Oltre a questi dati scientifici, l’elemento che condiziona maggiormente lo squat è la mobilità, puoi avere la lunghezza ossea ideale per lo squat, ma senza mobilità potrebbe trasformarsi in un incubo effettuare uno squat sicuro ed efficace. Poca mobilità alla caviglia mi costringerà ad avere una posizione dei piedi più larga, consentendomi una maggiore profondità di squat. IL fattore flessibilità Un altro fattore importantissimo è la flessibilità, quanti, quanti squat con ginocchia che cadono all’interno ho visto! Questo è dovuto ad adduttori poco flessibili che fanno cadere le ginocchia all’interno, specialmente in risalita, poiché essendo molto sviluppati, ci affidiamo alla loro forza per risalire, convogliando le ginocchia all’interno, perdendo l’allineamento con le punte dei piedi aumentando il rischio infortuni. In questo caso bisogna curare lo stretching e provare a scendere meno nello squat o ridurre la larghezza dei piedi finché non si trova il corretto equilibrio muscolare. Quindi, la conclusione è, allenatevi alternando stance larghe e strette per migliorare la vostra flessibilità e mobilità a corpo libero o carichi leggeri, ma fate attenzione a avere sempre l’articolazione del ginocchio in linea con le punte dei piedi evitando di collassare all’interno. Se dovete fare squat pesanti, fare lavori massimali il consiglio è quello di usare una stanca neutra con punte dei piedi all’incirca di 21°.  Riassumendo: Posizione piedi rapporto 1:1 con il trocantere Punte dei piedi extraruotate tra i 20°-30° Busto eretto e colonna neutra Scapole rilassate Attivazione core Ginocchia che seguono le punte dei piedi ( MAI collassare all’interno, salvo particolari casi ) Carico su tutta la pianta del piede ( NON solo sul tallone! ) Testa neutra con sguardo all’orizzonte Per quanto riguarda i problemi di mobilità e flessibilità muscolare lavorate su: Mobilità della caviglia Mobilità toracica Allungamento adduttori Allungamento ischiocrurali Allungamento ileopsoas Allungamento tricipite surale Questi i gruppi principali per ottenere una mobilità accttabile nello squat, ovviamente va tenuto flessibile tutta la catena posteriore, ma anche quadricipiti, tibiali ecc. Diciamo che per fare un passo corretto e gettare le fondamenta questi sono i principali muscoli si cui dedicarsi. Detto ciò auguro un buon allenamento e lavoro specifico a ognuno di voi.   A. C. ...

in questo periodo di quarantena, ho avuto modo di valutare e riflettere su un tema a me molto caro e coinvolge tutti coloro che sono iscritti a qualsiasi corso di allenamento funzionale, la meccanica e la sicurezza di un determinato movimento. Ora, non voglio entrare nel merito o demerito degli istruttori ci mancherebbe, è già abbastanza pieno di colleghi che parlano male di altri perchè non hanno altro modo per provare a farsi “più belli” agli occhi di possibili clienti. Il mio discorso è molto più tecnico e pratico, con riflessioni sul perchè il nostro mondo è anche così demonizzato dal punto di vista di infortuni e pericolosità. Se partiamo dalla base, ovvero considerando che il CrossFit coinvolge una vastità di esercizi veramente alta, capiamo subito la complessità nel poter spiegare e far apprendere ai nostri clienti un determinato movimento. Oltre a ciò, a aggravare la situazione c’è la componente gruppo, ovvero non facciamo lezione one to one ( individuale ), costringendo quindi ogni istruttore a dare linee guida valide per tutto il gruppo. Ecco è proprio qui dove volevo arrivare e spiegare come ciò è diventato a parere mio dannoso, rendendo allenamenti come il CrossFit “pericolosi”. Cosa è che rende l’allenamento di gruppo poco affidabile, come mai tanta gente si infortuna e perchè molti NON migliorano? Il punto cruciale sta in una parola: standardizzazione. Il problema è che a tutti gli istruttori, viene insegnato a spiegare un determinato movimento in un unica soluzione: lo squat va fatto con i piedi larghezza spalle, ginocchia in fuori e petto alto. Analizziamo questa frase, non c‘è nulla di sbagliato e va benissimo, perchè con queste linee tutti possono eseguire uno squat mantenendo i punti di performance e una meccanica corretta. Tutti, stiamo appunto generalizzando. Ma noi non siamo tutti UGUALI, quindi come mai si insegna un’unica opzione di movimento se siamo tutti diversi? Questo è il fulcro e il grosso problema di allenare un gruppo, si insegna un unico metodo di esecuzione del gesto, un’unica possibilità, si deve fare così. Non c’è nulla di più sbagliato a parere mio e pericoloso, di spiegare un gesto uguale per tutti. Questo perchè finché si eseguono a corpo libero, con PVC o carichi leggeri, lo STANDARD insegnato va benissimo, ma quando implementiamo i carichi, quando cominciamo a “spingere” di più cosa succede? Se non si è seguiti e non si ha adattato il movimento alla struttura di quell’individuo probabilmente c’è il rischio che a lungo andare possa infiammarsi, creare squilibri e scompensi muscolari o peggio infortunarsi. Tutti gli istruttori che a loro volta hanno avuto una formazione specifica e approfondita insegnanti validi sanno che bisogna, adattare e modificare le posture in base alla morfologia corporea di chi abbiamo davanti per ottimizzare il gesto e mantenere la sicurezza. Oltre al discorso di sicurezza c’è anche il lato Atleta, se non costruiamo e non capiamo la postura ideale del nostro atleta che deve competere, non potrà esprimere al massimo il suo potenziale. Quindi dal punto di vista atletico dei competitors è ancora più importante valutare la biomeccanica del gesto, costruendolo sulle specifiche del nostro atleta rendendolo più efficiente e potente, evitando inoltre infortuni che potrebbero compromettergli il futuro. Prendendo sempre l’esempio dello squat, lo stance (posizione) dei piedi varierà in base alla lunghezza del femore, della tibia, del busto e anche alla mobilità del nostro cliente. C’è chi tiene i piedi molto stretti, chi dovrà tenerli più larghi. Quindi, un istruttore davanti al suo gruppo è giusto dia delle linee GUIDA generali, da personalizzare seguendo e osservando ognuno dei clienti. Non si può dire “tieni i piedi così perchè IO li tengo così” o “è giusto fare così perchè si fa così”, non c’è niente di peggio di questo. Ognuno di noi coach sarà d’accordo nell’affermare che professionalmente bisogna avere occhio per capire e una capacità di vedere errori o posizioni inadatte, correggendole e rendendole ideali per il cliente su ogni movimento; perchè è il nostro compito, abbiamo studiato per questo, vi affidate a noi perchè SAPPIAMO cosa è meglio per VOI. Quindi ci tengo sempre a precisare che ogni video online, anche nostro, con i quali proponiamo esercizi vi diamo spunti di allenamento, hanno bisogno di essere comunque visionati con noi per valutare la vostra effettiva postura e esecuzione. Detto ciò spero che stiate tutti bene e continuiate questa quarantena al meglio, allenandovi a casa, seguiti comunque dai vostri coach....

La bilancia continua a oscillare tra kg persi e kg accumulati? Non è impazzita e non state ne ingrassando ne dimagrendo, ma semplicemente accumulando acqua o perdete liquidi che causano queste variazioni repentine. In questo articolo vi spieghiamo quali sono i fattori che influenzano maggiormente questi cambiamenti....