Squat foot stance

Se state leggendo questo articolo è perché volete fare chiarezza e capire perchè il vostro squat non migliora o se lo state facendo nel modo corretto.

Nel mondo dello sport e del fitness siamo tutti d’accordo che lo squat è l’esercizio Re per lo sviluppo generale della massa e potenza muscolare, perchè oltre al puro aspetto muscolare c’è anche lo stimolo ormonale che provoca sull’organismo. Ma non divaghiamo torniamo sullo squat e sui punti chiave di cui voglio parlare, la posizione dei piedi, quale è la migliore? 

Partiamo dal presupposto che non c’è una soluzione uguale per tutti. Questo perché e mi direte ovvio, siamo tutti diversi, bisogna tenere conto quindi delle proporzioni anatomiche individuali per trovare la posizione giusta e più efficiente per voi.

Fattori genetici

• lunghezza del femore
• lunghezza della tibia
• lunghezza del busto
• mobilità della caviglia
• attacco femore nell’acetabolo

Questi elementi tutti assieme influenzano la nostra postura e posizione dei piedi durante lo squat. Ci sono tre principali posizioni: larga, naturale e stretta, con tre diverse angolazioni delle punte dei piedi, 0°, 21°o 45°. In base alla nostra morfologia quale è più adatta a noi? La risposta ovviamente è dipende! Se devo dare una risposta, su quale posizione dei piedi è più efficace allora la risposta è, quella naturale ( larghezza spalle per dare una indicazione ) con punte dei piedi che vanno dai 20° ai 25°, ovviamente calcolando una piccola variabile per ognuno di noi. Ad esempio uno con un femore più lungo e un inserimento nell’acetabolo più lungo avrà una posizione naturale più larga, di uno con un attacco più stretto. Perchè proprio la posizione naturale e non larga o stretta? Non sto dicendo che la posizione dei piedi stretta o larga sia sbagliata attenzione, ma una stance neutra riesce a reclutare e coinvolgere più muscolatura degli arti inferiori in modo più uniforme e meno traumatico, quindi a livello di performance risulterà più efficiente producendo più forza. Una posizione dei piedi più stretta va a reclutare invece principalmente muscoli quadricipiti e glutei, mentre una troppo larga gli adduttori e i femorali. Inoltre il momento sulle articolazioni delle ginocchia in caso di stance stretta e delle anche in caso di stance larga, è maggiore con una rischio di infiammazione più alto. Oltre a un aspetto meccanico, una posizione dei piedi neutra, approssimiamo dicendo larghezza spalle o poco più, favorisce l’inserimento del masso addome tra le anche. Il che risulterebbe meno facilitato da una stance più stretta limitando il ROM dello squat ( scendendo di meno ).

Inoltre in caso di front squat, una limitazione a livello delle anche dovuta a una stance stretta, causerebbe un “collasso” delle spalle in avanti, perdendo la posizione neutra della lombare e compromettendo il sollevamento. Questo errore può essere ricondotto anche a una posizione dei piedi troppo larga, poiché in caso di collasso delle ginocchia all’interno, le spalle seguirebbero questa postura cedendo a loro volta aumentando la cifosi. Dannosissima nel front squat, mentre meno probabile in caso di back squat per la posizione del bilanciere favorevole a una lordosi e colonna toracica neutra. Per quanto riguarda la posizione delle punte dei piedi, quella più sicura è di 21°, trovando migliore risposta muscolare e minor tensione a livello articolare, come riportato in studi scientifici condotti da Sports Sci Med Rehabil. Oltre a questi dati scientifici, l’elemento che condiziona maggiormente lo squat è la mobilità, puoi avere la lunghezza ossea ideale per lo squat, ma senza mobilità potrebbe trasformarsi in un incubo effettuare uno squat sicuro ed efficace. Poca mobilità alla caviglia mi costringerà ad avere una posizione dei piedi più larga, consentendomi una maggiore profondità di squat.

IL fattore flessibilità

Un altro fattore importantissimo è la flessibilità, quanti, quanti squat con ginocchia che cadono all’interno ho visto! Questo è dovuto ad adduttori poco flessibili che fanno cadere le ginocchia all’interno, specialmente in risalita, poiché essendo molto sviluppati, ci affidiamo alla loro forza per risalire, convogliando le ginocchia all’interno, perdendo l’allineamento con le punte dei piedi aumentando il rischio infortuni. In questo caso bisogna curare lo stretching e provare a scendere meno nello squat o ridurre la larghezza dei piedi finché non si trova il corretto equilibrio muscolare.

Quindi, la conclusione è, allenatevi alternando stance larghe e strette per migliorare la vostra flessibilità e mobilità a corpo libero o carichi leggeri, ma fate attenzione a avere sempre l’articolazione del ginocchio in linea con le punte dei piedi evitando di collassare all’interno. Se dovete fare squat pesanti, fare lavori massimali il consiglio è quello di usare una stanca neutra con punte dei piedi all’incirca di 21°. 

Riassumendo:

• Posizione piedi rapporto 1:1 con il trocantere
• Punte dei piedi extraruotate tra i 20°-30°
• Busto eretto e colonna neutra
• Scapole rilassate
• Attivazione core
• Ginocchia che seguono le punte dei piedi ( MAI collassare all’interno, salvo particolari casi )
• Carico su tutta la pianta del piede ( NON solo sul tallone! )
• Testa neutra con sguardo all’orizzonte

Per quanto riguarda i problemi di mobilità e flessibilità muscolare lavorate su:

• Mobilità della caviglia
• Mobilità toracica
• Allungamento adduttori
• Allungamento ischiocrurali
• Allungamento ileopsoas
• Allungamento tricipite surale

Questi i gruppi principali per ottenere una mobilità accttabile nello squat, ovviamente va tenuto flessibile tutta la catena posteriore, ma anche quadricipiti, tibiali ecc. Diciamo che per fare un passo corretto e gettare le fondamenta questi sono i principali muscoli si cui dedicarsi.

Detto ciò auguro un buon allenamento e lavoro specifico a ognuno di voi.

A. C.