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Il dilemma di tutti gli amanti della corsa e degli sport di endurance è sempre la frequenza cardiaca, il VO2max e la gestione dell’acido lattico prodotto durante l’allenamento. Facciamo chiarezza sui parametri di misura di questi parametri in modo chiaro e semplice: Intensità - VO2 max - Frequenza cardiaca - Lattato (mmol) - Durata allenamento 1 50% - 65% - 60% - 72% - 0,8/1,5 - 1/6 h 2 66% - 80% - 72% - 82% - 1,5/2,5 - 1/3 h 3 81% - 87% - 82% - 87% - 2,5/4 - 50/90 min 4 88% - 93% - 88% - 92% - 4/6 - 30/60 min 5 94% - 100% - 93% - 100% - 6/10 - 15/30 min Questa è la tabella sviluppata dal Norwegian Olympic Federation, come linea guida per gli sport di endurance. Migliorare le prestazioni per sport di endurance vuol dire allenare calcolando queste 3 variabili, molto soggettive e diverse per ognuno di noi; un programma equilibrato e progressivo basato sui parametri individuali determina l’incremento delle performance. Per calcolare la nostra frequenza cardiaca massima ci sono 2 opzioni semplici che potete fare a casa: Il primo è una formula matematica: 210 - età/2. ( 210 - 30/2 = 210 - 15 = 195 ) L’altro è un test sul campo e necessita di un cardio frequenzimetro così composto: 10 minuti di riscaldamento corsa lenta, 3’ di corsa al massimo, 3’ minuti rest, poi ripetete 3’ corsa al massimo. La vostra frequenza cardiaca massima sarà quella che ha segnato il cardio frequenzimetro e dovrebbe essere nel secondo sprint. Ora se volete migliorare la vostra corsa in modo scientifico con un programma testato e che funziona per tutti, anche su atleti d’élite è l’80/20, ovvero 80% del lavoro tra il 65% e il 75% del VO2max mentre il restante 20% del lavoro va svolto sopra il 90% del VO2max. Ora che conosciamo la FCmax e la percentuale ideale calcoliamo l’allenamento: 195 x (0,65-0,75)= 126,75 - 146,25 la frequenza compresa tra questi parametri sarà il mio 80% del lavoro, 195x 0,90= 175,5 maggiore di questa il restante 20%. Potete suddividerlo come volete, un mio esempio: 16’ al 70% e 4’ al 90% per 3 rounds. Buon allenamento! A. C....