Allenamento HIIT adattamenti fisiologici

High intensity interval training.

Un metodo che sta riscontrando un grande successo sia dal punto di vista delle performance, che risultati fisici. Nel CrossFit è sempre stato ampiamente utilizzato come tipologia di workout, magari a volte erroneamente interpretato. Esattamente perchè questo HIIT funziona ed è così efficace?

La chiave è nel nome: INTENSITA’, è questa che crea adattamenti fisiologici, muscolari e endocrini, che non arriveremmo a ottenere con allenamenti aerobici lenti e poco intensi. Ma quanto deve essere intenso l’allenamento perchè io a andare così veloce e mettercela tutta non riesco. Questo allenamento è concepito per spingersi al limite, in tutti gli intervalli, con recuperi specifici per consentirvi l’adattamento migliore, quindi quando affrontate l’allenamento non potete iniziarlo pensando semplicemente ma si dai lo porto a termine e oggi ho fatto. Va affrontato ogni volta tirando fuori il vostro 110% e ora capite perchè non è da tutti, pochi hanno la forza di volontà di spingersi al limite, di saper soffrire senza mollare. Molti non hanno voglia, non piace arrivare a quella sensazione di “suck”, ed è per questo che non ottengono i risultati che invece altri hanno, magari allenandosi anche meno di loro. Ora vi spiego in parole semplici perchè è più importante l’intensità del carico che utilizzate. Un carico alto in un workout, abbassa SEMPRE l’intensità del workout, è ovvio a un maggior carico corrisponde una minor velocità, oltre che vi può costringere a spezzare più volte le ripetizioni quindi accumulando un lavoro muscolare inferiore. Un carico più basso invece vi consentirà di eseguire più ripetizioni senza spezzarle aumentando il lavoro muscolare, oltre che più velocemente, incrementando l’intensità e tutto ciò che ne consegue…

Adattamenti fisici all’allenamento

Scientificamente è stato provato da una ricerca condotta nel 2011 di Khon che allenamenti ad alta intensità reclutino maggiormente le fibre muscolari di tipo IIA. Queste fibre sono molto interessanti poiché fibre veloci e anche ossidative. Questo si traduce in un’aumento di produzione di LDH (lattato deidrogenasi) e del coattivatore di trascrizione PGC1-A, questi causano a livello fisiologico:

• un miglioramento dello smaltimento dell’acido lattico
• mantenimento dell’omeostasi metabolica
• aumento produzione di ATP
• attivazione sintesi proteica
• migliore capacità ossidativa muscolare e dei lipidi
• aumentata biogenesi mitocondriale

Oltre a questi adattamenti e cambiamenti fisiologici durante e post allenamento, Sara E. Deemer nel 2018 attraverso una ricerca ha dimostrato come allenamenti ad alta intensità causino un aumentino della produzione di HGH, aumentandone la concentrazione endogena fino a 10 volte!!! Anche questo a livello muscolare e fisiologico ha grandissimi vantaggi, tra i quali spicca la sua capacità lipolitica, di riduzione del grasso a favore della massa magra. Tra i suoi maggiori vantaggi troviamo:

• sviluppo massa muscolare
• aumento del metabolismo lipidico
• recupero muscolare 
• maggiore resistenza allo sforzo
• capacità anti cattolica

Per cambiare bisogna arrivare al limite, l’acqua bolle a 100 gradi, fino a quella temperatura rimane al suo stato liquido e non cambia forma, come l’acqua anche noi dobbiamo arrivare ai nostri 100 gradi per mutare il nostro fisico. 

A. C.